Мой комплекс упражнений.

Зарядка каждый день! Производится в произвольном порядке. Разминка всех мышц: наклоны вперед и в стороны; потягивания; повороты корпуса.

Занятия основными упражнениями нужно делать через день, дабы не «забивать» мышцы!

Плечевой пояс:

1. 1.отжимания (попытка отжаться тоже засчитывается, т. к. мышцы напрягаются) — 2 подхода.

2. 2.упражнение с гантелями (удары руками как в боксе) — 2 подхода.

3. 3.упражнение с гантелями (поднимать гантели на вытянутых руках в стороны, вперед; одновременно или по очереди) — 2 подхода .

4. 4.упражнение с гантелями (наклоны веред), это упражнение так же качает мышцы ног — 2 подхода.

Живот:

1. 1.нижняя часть пресса: упражнение «ножницы» - 2 подхода, один тренировочный.

2. 2.нижняя часть пресса: лежа на спине поднимаем ножки вверх-вниз (делается после «ножниц») - 2 подхода, один тренировочный.

3. 3.верхняя часть пресса: поднимание туловища — 2 подхода, один тренировочный.

4. 4.верхняя часть пресса: «написать» ногами в воздухе слово «самбо» (выполняется после поднимания туловища) - 2 подхода, один тренировочный.

5. 5.боковые мышцы живота: наклоны с гантелями из стороны в сторону, одна рука за головой - 2 подхода, один тренировочный.

6. 6.боковые мышцы живота: лежа на боку поднимать прямую ногу вверх - 2 подхода, один тренировочный.

Попа:

1. 1.полуприсяды (менять ширину расставления ног — широко, узко) — 2 подхода.

   Попа параллельна полу! Спинка прямая! Пяточки от пола не отрываем!

2. 2.полные присяды (менять ширину расставления ног — широко, узко) — 2 подхода. Пяточки от пола не отрывать, спина прямая!

Ножки: покачивания (одна ножка согнута в колене) — 2 подхода.

Спанка прямая!

Примерная схема занятий:

Понедельник — зарядка.

Вторник — зарядка; плечевой пояс; живот: упражнения 1, 3, 5; попа: упражнение 1; ножки.

Среда — зарядка.

Четверг — зарядка; плечевой пояс; живот: упражнения 2, 4, 6; попа: упражнение 2; ножки.

Пятница — зарядка.

Суббота — зарядка; плечевой пояс: упражнения 1,4; живот: упражнения 1, 3, 5; попа: упражнение 1; ножки.

Воскресенье — зарядка.

Понедельник — зарядка; дальше по предыдущему вторнику.

Вторник — зарядка.

Среда — по предыдущему четвергу.

Четверг — зарядка.

и т. д.

Кол-во выполняемых упражнений выбирается произвольно — сколько осилите. Например, пресс — каждое упражнение по 2 подхода по 10 раз.

Если на следующий день после тренировки мышцы не болят, значит нагрузка была недостаточной. Следует увеличить кол-во упражнений. Например, пресс — каждое упражнение по 2 подхода по 15 раз.

За час до тренировки следует кушать что-то легкое. Например, овощной салат.

После тренировки не рекомендуется пить много жидкости. Жидкость увеличивает массу тела.