ДЕВОЧКИ, ВОТ МОЙ КОМПЛЕКС!
Мой комплекс упражнений.
Зарядка каждый день! Производится в произвольном порядке. Разминка всех мышц: наклоны вперед и в стороны; потягивания; повороты корпуса.
Занятия основными упражнениями нужно делать через день, дабы не «забивать» мышцы!
Плечевой пояс:
1.отжимания (попытка отжаться тоже засчитывается, т. к. мышцы напрягаются) — 2 подхода.
2.упражнение с гантелями (удары руками как в боксе) — 2 подхода.
3.упражнение с гантелями (поднимать гантели на вытянутых руках в стороны, вперед; одновременно или по очереди) — 2 подхода .
4.упражнение с гантелями (наклоны веред), это упражнение так же качает мышцы ног — 2 подхода.
Живот:
1.нижняя часть пресса: упражнение «ножницы» - 2 подхода, один тренировочный.
2.нижняя часть пресса: лежа на спине поднимаем ножки вверх-вниз (делается после «ножниц») - 2 подхода, один тренировочный.
3.верхняя часть пресса: поднимание туловища — 2 подхода, один тренировочный.
4.верхняя часть пресса: «написать» ногами в воздухе слово «самбо» (выполняется после поднимания туловища) - 2 подхода, один тренировочный.
5.боковые мышцы живота: наклоны с гантелями из стороны в сторону, одна рука за головой - 2 подхода, один тренировочный.
6.боковые мышцы живота: лежа на боку поднимать прямую ногу вверх - 2 подхода, один тренировочный.
Попа:
1.полуприсяды (менять ширину расставления ног — широко, узко) — 2 подхода.
Попа параллельна полу! Спинка прямая! Пяточки от пола не отрываем!
2.полные присяды (менять ширину расставления ног — широко, узко) — 2 подхода. Пяточки от пола не отрывать, спина прямая!
Ножки: покачивания (одна ножка согнута в колене) — 2 подхода.
Спанка прямая!
Примерная схема занятий:
Понедельник — зарядка.
Вторник — зарядка; плечевой пояс; живот: упражнения 1, 3, 5; попа: упражнение 1; ножки.
Среда — зарядка.
Четверг — зарядка; плечевой пояс; живот: упражнения 2, 4, 6; попа: упражнение 2; ножки.
Пятница — зарядка.
Суббота — зарядка; плечевой пояс: упражнения 1,4; живот: упражнения 1, 3, 5; попа: упражнение 1; ножки.
Воскресенье — зарядка.
Понедельник — зарядка; дальше по предыдущему вторнику.
Вторник — зарядка.
Среда — по предыдущему четвергу.
Четверг — зарядка.
и т. д.
Кол-во выполняемых упражнений выбирается произвольно — сколько осилите. Например, пресс — каждое упражнение по 2 подхода по 10 раз.
Если на следующий день после тренировки мышцы не болят, значит нагрузка была недостаточной. Следует увеличить кол-во упражнений. Например, пресс — каждое упражнение по 2 подхода по 15 раз.
За час до тренировки следует кушать что-то легкое. Например, овощной салат.
После тренировки не рекомендуется пить много жидкости. Жидкость увеличивает массу тела.
Ирина! А сколько это занимает по времени?