Делаем красивую попу
Нашла тут несложную тренировочку для ягодчных мышц, тренировка настолько простая, что ее легко можно делать дома. Вот описание плюс картинки.
1. Махи лежа на боку
1 — поднять ногу вверх
2 — опустить в исходное положение
Выполнить 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.
(Для лучшего эффекста использовать утяжелители)
2. Выпады вперед.
Делаем шаг вперед и возвращаемся в исходное положение. В руки можете взять гантели или, как вариант, бутылки с водой.
Выполняйте 15 выпадов на каждую ногу.
3. Махи назад.
Ноги напряжены, спина прямая.
Выполняйте 50 раз на каждую ногу.
4. Приседания с гантелями
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, Присядьте, не отрывая пяток от пола и слегка прогнувшись в пояснице, и вернитесь в исходное положение. Проделайте 15-25 приседаний.
5. Ягодичный мостик
1 — опустить таз вниз
2 — поднять в исходное положение. Старайтесь дополнительно напрягать ягодицы, когда поднимаете таз.
Выполнить 4 подхода по 30 раз.
Завтра хочу попробовать))).
А вот еще немного картинок может пригодится кому. Но мне они почему-то не нравятся.
И вот еще интересную статью на эту тему нашла.
ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ? ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ
Если вы не хотите попу как у Кати Усмановой- это моветон. Ну хорошо... еще подойдет попа Натальи Мело и Аманды Латона.
В любом случае, жалоба одна- я приседаю, а она не растет. Я выпады делаю, а она не растет. Я тут умираю на гиперэкстензии, а ПОПА НЕ РАСТЕТ!
Мы не берем во внимание, когда жалоба обратная. Я ем булки-конфеты-тортики, а попа растет как на дрожжах.
Причины:
1/ Слишком маленький вес при тренировке
Это самая распространенная причина. Невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1кг гантельками. Я понимаю, что у многих есть ограничивающие факторы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать тяжелый вес. Тогда вы запасаетесь терпением, ставите себе задачу укрепить слабые мышцы, вылечить больные суставы, и ПОСТЕПЕННО начинаете увеличивать веса и корректировать технику. Учите, это моет занять много времени, но кто сказал, что спорт - это легко?
Основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть - менять программы тренировок, стили выполнения упражнений и ПОВЫШАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС..
2/ Жиросжигание и сушка
Ура новичкам! У них есть огромное преимущество: рост, связанный с нагрузкой мышцы, которая эту самую нагрузку получала редко,будет, но закончится как только мышца привыкнет к нагрузке, а дефицит килокалорий станет слишком высоким. То есть вашему организму нужно использовать собственные внутрение ресурсы на жиросжигание, то какой рост мышечной массы может быть?
А вот продвинутым спортсменам могу сказать, что можно лепить чистую мышечную массу (по крайне мере с минимальным набором жира), хоть все и говорят, что катаболизм (разрушение) и анаболизм (создание)- 2 различных процесса, которые не могут идти одновременно. Если тренироваться с акцентом на гипертрофию (8-12 повторений), есть углеводы для восполнения гликогена после тренировки (даже на ночь!), но при этом держать нбольшой дифицит калорий (не более 100ккал в день), то медленно но верно мышечная масса будет набираться, а жир таять. Вопрос в том, что это довольно длительный процесс.
Если вы живете на 1200 ккал в день, то ничего у вас расти не будет. Это минимум оранизма для нормального функционирования; Выход - увеличивайте потребляемые калории. Рост мышц не происходит ЗА СЧЕТ собственных ресурсов. ЗАПОМНИТЕ- ЖИР НЕ ПЕРЕГОНЯЕТСЯ В МЫШЦЫ! ЭТО 2 РАЗНЫЕ ТКАНИ- МЫШЕЧНАЯ И ЖИРОВАЯ!
3/ Неправильная техника упражнений
Самая большая проблема- недостаточноная амплитуда движения. Грубо говоря, если вы не доседаете даже до параллели или выпады у вас коротенькие- не ждите выраженного роста, ибо амплитуда движения в тазобедренном суставе будет слишком мала.
Как определить, работает ли мышца- очень просто- положите руку на мышцу и ПОЧУВСТВУЙТЕ. Или попросите кого-нибудь (лучше тренера) это сделать.
Многие пугаются и стесняются, когда я предлагаю провести эксперимент и попробовать подержаться за ...мышцу, чтобы просто понять, как она работает.
4/ Отсутствие периодизации
Постоянная работа на пампинг не даст вам роста мышц. Многие жалуются, что за 40 минут силовой работы недостаточно устают. Мой ответ- берите вес побольше и дожимайте до последнего. Во-вторых, использование слишком большого числа упражнений на одну и ту же мышцу. Больше - совсем не всегда лучше: не надо в одну тренировку всовывать ВСЕ известные вам упражнения для ягодиц и ног. И послденее- классика жанра. Слишком частые тренировки: мышцы не успевают восстанавливаться, поэтому не растут. Хотите растить попу- 2 тренировки в неделю- ваш максимум!
Ну и на последок красивые попы для мотивации
или ирландские танцы


Или активная половая жизнь
танцы - это классно, но у нас тут такого нет(((. А вообще, главное результат, я считаю, а от чего именно попка мячиком будет не важно, главное, чтобы была)))
у вас. наверняка, что-то другое есть, не хуже) просто, это проще, чем бездушный кач. мне вот лень, например. а так, и танцуешь, и общаешься, и попка мячиком))
Ну, каждому свое. Но мне половая как-то не очень помогает, может поактивней надо


А я смирилась))) Смотрю на картинки, и думаю, что вот последняя, вариант слева - моя перспектива


Да ладно тебе на себя наговаривать
А лучше, как на фотках во втором сверху ряду, особенно на третьей, если считать слева направо? По-моему, ужас просто! Да не дай Бог такой быть
Вид сзади там - ничего, а вид спереди -
Последняя, справа, вот да, мне нравится)))
На самой верхней фотке девушка у бассейна, которая слева
У нее вообще фигурка классная, тонкая талия и попка мячиком 
А тетенька справа там, видно, для контраста встала
Ты имеешь ввиду рядом с бегемотом? Или в этом, среднем, ряду, где одна модель в разных ракурсах?
с бегемотом
Она мне тоже нравится, красивое тело
так получше?
Не-а
Тоже явный перебор, но уже в другую сторону
Всегда нужна золотая середина ... 
А серьезно, то на первой группе картинок хорошая подборка упражнений. Я их делаю, правда, приседания без гантелей.
Сегодня решила малого гантельки достать, так меня повело с ними, а они по 2 кг. Ну выпады с ними поделала. И для груди упражнения - кормить-то заканчиваю...