Делаем красивую попу

Нашла тут несложную тренировочку для ягодчных мышц, тренировка настолько простая, что ее легко можно делать дома. Вот описание плюс картинки.

1. Махи лежа на боку
1 — поднять ногу вверх 
2 — опустить в исходное положение 
Выполнить 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой. 
(Для лучшего эффекста использовать утяжелители) 
2. Выпады вперед. 
Делаем шаг вперед и возвращаемся в исходное положение. В руки можете взять гантели или, как вариант, бутылки с водой. 
Выполняйте 15 выпадов на каждую ногу. 
3. Махи назад. 
Ноги напряжены, спина прямая. 
Выполняйте 50 раз на каждую ногу. 
4. Приседания с гантелями 
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, Присядьте, не отрывая пяток от пола и слегка прогнувшись в пояснице, и вернитесь в исходное положение. Проделайте 15-25 приседаний. 
5. Ягодичный мостик
1 — опустить таз вниз 
2 — поднять в исходное положение. Старайтесь дополнительно напрягать ягодицы, когда поднимаете таз. 
Выполнить 4 подхода по 30 раз.

Завтра хочу попробовать))). 

А вот еще немного картинок может пригодится кому. Но мне они почему-то не нравятся.

 

И вот еще интересную статью на эту тему нашла.

ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ? ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ

Если вы не хотите попу как у Кати Усмановой- это моветон. Ну хорошо... еще подойдет попа Натальи Мело и Аманды Латона.

В любом случае, жалоба одна- я приседаю, а она не растет. Я выпады делаю, а она не растет. Я тут умираю на гиперэкстензии, а ПОПА НЕ РАСТЕТ!
Мы не берем во внимание, когда жалоба обратная. Я ем булки-конфеты-тортики, а попа растет как на дрожжах.

Причины:
1/ Слишком маленький вес при тренировке

Это самая распространенная причина. Невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1кг гантельками. Я понимаю, что у многих есть ограничивающие факторы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать тяжелый вес. Тогда вы запасаетесь терпением, ставите себе задачу укрепить слабые мышцы, вылечить больные суставы, и ПОСТЕПЕННО начинаете увеличивать веса и корректировать технику. Учите, это моет занять много времени, но кто сказал, что спорт - это легко?

Основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть - менять программы тренировок, стили выполнения упражнений и ПОВЫШАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС..

2/ Жиросжигание и сушка

Ура новичкам! У них есть огромное преимущество: рост, связанный с нагрузкой мышцы, которая эту самую нагрузку получала редко,будет, но закончится как только мышца привыкнет к нагрузке, а дефицит килокалорий станет слишком высоким. То есть вашему организму нужно использовать собственные внутрение ресурсы на жиросжигание, то какой рост мышечной массы может быть?

А вот продвинутым спортсменам могу сказать, что можно лепить чистую мышечную массу (по крайне мере с минимальным набором жира), хоть все и говорят, что катаболизм (разрушение) и анаболизм (создание)- 2 различных процесса, которые не могут идти одновременно. Если тренироваться с акцентом на гипертрофию (8-12 повторений), есть углеводы для восполнения гликогена после тренировки (даже на ночь!), но при этом держать нбольшой дифицит калорий (не более 100ккал в день), то медленно но верно мышечная масса будет набираться, а жир таять. Вопрос в том, что это довольно длительный процесс.

Если вы живете на 1200 ккал в день, то ничего у вас расти не будет. Это минимум оранизма для нормального функционирования; Выход - увеличивайте потребляемые калории. Рост мышц не происходит ЗА СЧЕТ собственных ресурсов. ЗАПОМНИТЕ- ЖИР НЕ ПЕРЕГОНЯЕТСЯ В МЫШЦЫ! ЭТО 2 РАЗНЫЕ ТКАНИ- МЫШЕЧНАЯ И ЖИРОВАЯ!

3/ Неправильная техника упражнений

Самая большая проблема- недостаточноная амплитуда движения. Грубо говоря, если вы не доседаете даже до параллели или выпады у вас коротенькие- не ждите выраженного роста, ибо амплитуда движения в тазобедренном суставе будет слишком мала.

Как определить, работает ли мышца- очень просто- положите руку на мышцу и ПОЧУВСТВУЙТЕ. Или попросите кого-нибудь (лучше тренера) это сделать.

Многие пугаются и стесняются, когда я предлагаю провести эксперимент и попробовать подержаться за ...мышцу, чтобы просто понять, как она работает.

4/ Отсутствие периодизации
Постоянная работа на пампинг не даст вам роста мышц. Многие жалуются, что за 40 минут силовой работы недостаточно устают. Мой ответ- берите вес побольше и дожимайте до последнего. Во-вторых, использование слишком большого числа упражнений на одну и ту же мышцу. Больше - совсем не всегда лучше: не надо в одну тренировку всовывать ВСЕ известные вам упражнения для ягодиц и ног. И послденее- классика жанра. Слишком частые тренировки: мышцы не успевают восстанавливаться, поэтому не растут. Хотите растить попу- 2 тренировки в неделю- ваш максимум!

Ну и на последок красивые попы для мотивации

 

Что еще пишет lenchik

Обсуждение

18 комментария

Прокомментировать

Комментарии

  • *Сириус*

    или ирландские танцы

  • Или активная половая жизнь

  • танцы - это классно, но у нас тут такого нет(((. А вообще, главное результат, я считаю, а от чего именно попка мячиком будет не важно, главное, чтобы была)))

  • *Сириус*

    у вас. наверняка, что-то другое есть, не хуже) просто, это проще, чем бездушный кач. мне вот лень, например. а так, и танцуешь, и общаешься, и попка мячиком))

  • Ну, каждому свое. Но мне половая как-то не очень помогает, может поактивней надо

  • А я смирилась))) Смотрю на картинки, и думаю, что вот последняя, вариант слева - моя перспектива

  • Да ладно тебе на себя наговаривать А лучше, как на фотках во втором сверху ряду, особенно на третьей, если считать слева направо? По-моему, ужас просто! Да не дай Бог такой быть Вид сзади там - ничего, а вид спереди -

  • Последняя, справа, вот да, мне нравится)))

  • На самой верхней фотке девушка у бассейна, которая слева У нее вообще фигурка классная, тонкая талия и попка мячиком

    А тетенька справа там, видно, для контраста встала

  • Ты имеешь ввиду рядом с бегемотом? Или в этом, среднем, ряду, где одна модель в разных ракурсах?

  • с бегемотом

  • Она мне тоже нравится, красивое тело

  • так получше?

  • Не-аТоже явный перебор, но уже в другую сторону Всегда нужна золотая середина ...

  • А серьезно, то на первой группе картинок хорошая подборка упражнений. Я их делаю, правда, приседания без гантелей.
    Сегодня решила малого гантельки достать, так меня повело с ними, а они по 2 кг. Ну выпады с ними поделала. И для груди упражнения - кормить-то заканчиваю...

  • Комментарий удален
  • И что тут было?))
    
    

    Лента активности