Каким спортом можно заниматься во время беременности?

Каким спортом можно заниматься во время беременности?

Многие женщины во время беременности на первых сроках начинают вести малоподвижный образ жизни, стараются не перенапрягаться и бросают занятия спортом, боясь навредить будущему ребёнку. Естественно, это приводит к тому, что самочувствие их ухудшается, фигура расплывается и после родов теряет привлекательные формы. Чтобы этого избежать, нужно разобраться раз и навсегда, можно ли будущим мамочкам заниматься спортом, каким видом и в каком количестве.

Отказать от спорта или нет?

Если нет медицинских противопоказаний и патологий плода, то спортом заниматься можно и даже нужно в первом триместре! Но во всём должна быть золотая середина: нужно её обнаружить между двумя огнями - полным бездействием и фанатизмом, ориентируясь на собственное самочувствие. Также количество нагрузок зависит и от физической подготовки и сроков.

Если до беременности женщина регулярно занималась каким-либо видом спорта, то можно уменьшить нагрузки (их время и интенсивность), подкорректировать программу тренировок, но не прекращать их. В том случае, если вы не имеете должного уровня физподготовки, то обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Важно запомнить, что во время беременности, особенно на ранних сроках, не рекомендуются упражнения, которые сильно сотрясают тело (бег, прыжки, конные прогулки, игры с мячом), и поднятие чересчур тяжёлых снарядов, особенно в первый триместр.

Для беременных женщин безопасными нагрузками на первом месяце считаются:

  • танцы, дающие, к тому же, заряд положительных эмоций;
  • посещение бассейна, где можно попеременно напрягать и расслаблять все отделы мускулатуры;
  • йога;
  • лёгкий фитнес.

Можно заниматься спортом в домашних условиях или записаться на групповые занятия, во время которых будущие мамы заводят знакомства по интересам, общаются, делятся опытом, получают положительные эмоции. А ведь счастливая и спортивная мама - здоровая мама!

Соблюдайте правила!

  • Начинать занятия спортом нужно постепенно, чтобы подготовить организм к нагрузкам и избежать ненужных травм и негативных последствий для малыша. Прежде всего, надо выбрать конкретный род занятий, время для его проведения и экипировку.
  • Одежда должна быть удобной, желательно из натуральных материалов, обувь должна быть лёгкой и гибкой, поддерживающей свод стопы. Заниматься спортом лучше по определённому графику, например, раз в два дня или раз в три дня.
  • Каждый день уделять физкультуре не рекомендуется, так как организму требуется время на восстановление. Лучшее время для занятия - утро, но обязательно после приёма пищи (спустя несколько часов после еды).

Показания и противопоказания

Несомненно, у каждого срока беременности есть свои показания и противопоказания по части физической культуры, что обусловлено этапами формирования плода и объёмом живота.

Первый триместр беременности длится около 3 месяцев. Именно на этом этапе происходит гистогенез и органогенез эмбриона, который анатомически связан с матерью ещё не так прочно, как в последующем триместре.

Первый триместр

На ранних сроках живот не виден ввиду малого размера плода. Но зато в этот триместр появляются неприятные симптомы, связанные с тем, что ребёнок выделяет в кровь матери продукты своего метаболизма. Выражается это в головокружении, тошноте, метеоризме. Конечно, неловко посещать групповые занятия спортом в подобном состоянии, поэтому в первом триместре рекомендуется больше ходить пешком средним темпом, гулять подальше от городских массивов. Длительность прогулки следует рассчитывать по самочувствию.

Для беременных с хорошей физической закалкой можно заниматься лёгкой гимнастикой. Но есть и определённые противопоказания для первого триместра: нельзя совершать очень резких движений, они должны быть спокойными и плавными. Врачи советуют отказаться от прогибаний туловища, резких наклонов и подъёмов туловища.

Противопоказаны также занятия, включающие глубокие приседания, махи и скручивания. Можно выполнять наклоны головы вправо и влево, вперёд и назад, упражнения на разминку рук и плечевого пояса, медленные вращения таза. Для укрепления мышц пресса рекомендуется поднимать корпус спокойно, а ноги из положения лёжа следует поднимать в полусогнутом состоянии, чтобы минимизировать давление на брюшную полость. Во время занятия спортом следует обращать внимание на частоту пульса.

Пример гимнастики для 1 триместра беременности

Система расслабления

Второй триместр

Второй триместр соответствует срокам от 4 до 7 месяцев. В этот период заканчивается формирование общей для плода и матери кровеносной системы (каналы поступления питательных веществ и вывода метаболитов ребёнка в материнский организм).  Маткой активно продуцируются гормоны, что приводит к округлению бёдер, значительному увеличению молочных желёз. Вместе с ростом эмбриона увеличивается и размер живота.

Во втором триместре может появиться отёчность и расширение вен на ногах, боли в спине. Ослабить или даже устранить эти симптомы поможет спорт. Для снятия болей в спине замечательно подходит плавание, во время которого можно расслабить мышцы и почувствовать себя невесомой. По мере увеличения живота беременным рекомендуют уменьшать количество упражнений на пресс вплоть до полного отказа от них. Можно продолжать делать упражнения, которые задействуют косые мышцы живота, они сокращают риск возникновения растяжек по бокам. А лучше всего в это время присоединиться к групповым занятиям по йоге для беременных.

Третий триместр

Третий триместр длится от 7 месяцев до момента родов. Живот у будущей мамы уже очень большой, поэтому рекомендуется полностью исключить наклоны вперёд. Из-за огромной нагрузки на опорный аппарат, в частности, на ноги и позвоночный столб, возрастает ценность занятия плаванием. Также можно продолжать посещать йогу, выполнять лёгкие гимнастические зарядки, но следует сократить их время и интенсивность!

Чем ближе время родов, тем большее значение имеют дыхательные упражнения и общение с фитболом, который поможет укрепить мышцы дна таза. Близится момент, когда беременная женщина станет мамой, а для этого ей потребуются сильные руки, поэтому можно уделить время тренировкам с гантелями (вес гантелей подбирается индивидуально для каждой женщины, они не должны быть слишком тяжёлыми).

Таким образом, умеренные и регулярные занятия спортом при беременности подготовят ваш организм к родам и новой социальной роли, укрепят его и сохранят фигуру, красоту и здоровье!


Обсуждение

Комментариев нет

Прокомментировать

Вопросы мам

Можно ли парить ноги детям?
Зачем беременным аспирин?

Комментарии

К этой записи пока нет комментариев.
Оставить комментарий



Лента активности