Физические упражнения для беременных

Физические упражнения для беременных

Каждая беременная женщина беспокоится за здоровье и полноценное развитие своего малыша и, оберегая себя от лишних нагрузок, она считает, что защищает своего кроху. Лежа на диване и поглощая безмерное количество пищи, женщина не только вредит себе, но и ребенку.

Многие будущие мамочки не знают, что физические упражнения для беременных залог крепкой и сильной мамы и здорового малыша. Давайте разберемся, какие упражнения можно делать, и для чего они нужны, служат ли для похудения.

Утренний подъем: важность проведения зарядки

Следует понимать, что при физических нагрузках укрепляются мышцы всего тела, что благоприятно сказывается на состоянии организма и помогает при родах. При точном проведении упражнений также тренируется дыхание, что может облегчить роды.

Правильно подобранный комплекс нагрузки эффективно сказывается на вашем эмоциональном состоянии при беременности, принося легкость, уверенность, заряд сил для похудения.

вопрос

Когда нежелательны физические нагрузки?             

Не всем женщинам при беременности разрешаются физические нагрузки. Перед началом их проведения следует посоветоваться с врачом.

Беременной нельзя делать комплекс, если:                                                                                  

  • мучает тошнота, сопровождающаяся рвотой;
  • были срывы беременности;
  • матка находится в постоянном напряжении;
  • беспокоят боли внизу живота.

При проведении упражнений мамочка должна слушать себя и контролировать свое самочувствие, принимая во внимание рекомендации врачей.

вопрос

Как лучше проводить? 

Прежде всего, мамочка должна иметь желание заниматься с утра и при этом испытывать удовольствие. Важно: все движения должны быть медленными и плавными. Никаких резких и быстрых движений. Имеет значение только малыш, похудения не входит в планы!

Если во время занятий вам станет не по себе, сразу прекратите любые нагрузки: переутомления нежелательны.

первый триместр беременности

На начальном этапе                       

В первом триместре беременности есть большой риск потери плода, поэтому подбирать комплекс упражнений нужно очень внимательно. В первом триместре лучше свести нагрузки к минимуму, особенно упражнения на пресс.

Правила физнагрузок в первом триместре:

  • Из-за того что в первые недели повышается давление и ускоряется сердцебиение, не стоит выполнять кардионагрузки: сердце и так работает в усиленном режиме.    
  • В это время связки становятся более эластичными и легко растягиваются, поэтому стоит убрать упражнения на растяжку.
  • Самое главное: упражнения нужно начинать в помещении с хорошим доступом солнца и чистого воздуха, потому что из-за перегрева нарушается кровоснабжение малыша.
  • Если есть какие-то противопоказания: боли внизу живота, кровянистые выделения или угроза срыва - нужно полностью отказаться от любой нагрузки.
  • Очень важно в первом триместре обезопасить себя, так как ваша иммунная система очень слаба: заниматься лучше дома.
  • Необходима простая разминка всего тела.
  • Важно измерять свой пульс во время тренировок: 120 ударов - ваш максимум.

Пример легких упражнений в 1 триместре:

  1. Для упражнения используется стул со спинкой. Держась за него, делаем неглубокие приседания, слегка разводя ноги в стороны. Заранее нужно размять стопы ног.
  2. Важные и простые упражнения для закрепления мышц спины и груди: сводим руки на уровне груди, ладони вместе. С усилием давим на центр ладоней и чувствуем, как напрягаются мышцы.
  3. Можно заниматься йогой, но очень важно точно подобрать асаны для раскрытия таза и ягодиц. Это хороший способ потренироваться правильному дыханию.

второй триместр беременности

В 4-6 месяцев

Второй триместр беременности - самый лучший период для физических упражнений.  Угроза выкидыша минимальна. Не нужно забывать, что заниматься следует не больше 30 минут в день. Эта норма отлично подходит и для похудения.

Физические нагрузки не только важны, но и полезны вам и малышу. Правильные упражнения помогают:

  • подтянуть кожу ягодиц;
  • готовят к растягиванию живота;
  • выполнять дыхательные упражнения;
  • приводят в тонус брюшные мышцы, ягодиц, что поможет при родах.

Ежедневные упражнения помогут после родов быстрее прийти в форму и избавиться от лишних килограммов, а также быть в тонусе. Для похудения можно будет использовать те же упражнения.

Запрещается во втором триместре:

  • стоять или прыгать на одной ноге;
  • бегать;
  • упражнения на пресс;
  • упражнения для похудения;
  • делать резкие движения спины и прыгать.

Как проводить занятия во 2 триместре? Главное – это отличное настроение и удовольствие от занятий! Важно не делать упражнения через силу.

Нужно придерживаться таких правил:

  • Приобрести новое спортивное белье, которое будет удерживать вашу грудь, одевать бандаж.
  • Следить за своим пульсом, который не должен превышать 130 ударов в минуту.
  • Нужно подобрать упражнения, в которых не будет риска падения или травм.
  • Важно помнить, что занятия проводятся не для похудения, а для развития и поддержания тонуса ваших мышц и ягодиц!

Комплекс упражнений во 2 триместре нужно начать с разминки всего тела, при этом не делать резких движений.

  1. Поднимаем руки над головой и плавно тянемся за ними всем телом. Повторяем несколько раз и делаем небольшой перерыв.
  2. Сесть на твердую поверхность и поставить ноги скрещенными. Делаем осторожные повороты головы и корпуса. Руки при этом делают вращательные махи. Проводим 10 раз, отдыхаем 1 минуту.
  3. Для косых мышц живота: ложимся на бок. Руки поднимаем над собой и кладем друг на друга, при этом плавно поворачиваем тело, отведя руку на 180°. Возвращаемся на место и так повторяем около 10 раз.

Рекомендации:

  • Благодаря занятиям йогой вы почувствуете прилив сил и энергии. Второй триместр идеально подходит для этого вида нагрузок.
  • Пилатес поможет подкачать брюшные мышцы и мышцы спины, ягодиц.
  • Если вам стало дурно во время проведения занятий, сделайте перерыв и отдохните.
  • При солнечной и теплой погоде заниматься можно на улице.

третий триместр беременности

В 7-9 месяцев

В третий триместр мамочке тяжело делать упражнения. Лучшим выходом являются занятия на фитболе - специальном мяче, удобном в использовании, а самое главное безопасном.  Упражнения на фитболе для беременных понижают давление, улучшают самочувствие и кровообращение.

Особенности во время занятия фитнесом на мяче:

  1. Важно помнить, что впереди роды. Если есть какая-то угроза потери малыша, физические нагрузки запрещаются.
  2. Важно наблюдать за своим дыханием.
  3. Лучше всего упражнения на мяче делать дома, спокойно и не спеша.

Начинать зарядку следует сидя на полу, чтобы поясница могла передохнуть. Также нужно давать отдых спине и ягодицам, поэтому лучше выполнять упражнения на мяче или шаре.

Комплекс упражнений на разминку:

  • Сесть на пол. Делаем плавные повороты головы, спины. Повторить 10 раз.
  • Размять руки, ноги, туловище: для этого покрутите ими в разные стороны.
  • Делаем наклоны спины.

Движения для 3 триместра:

  1. Нужно сесть на мяч и взять гантели, на обе руки по килограмму. Начните их сгибать, только делайте очень плавно.
  2. Сядьте на пол, скрестив ноги, держите руки на мяче и давите с обеих сторон.
  3. Станьте на четвереньки и сделайте круговые движения тазом. По возможности сделайте 10 упражнений для ягодиц.

Так как упражнения могут приводить к тонусу матки на последних месяцах, не пугайтесь. Это нормальное состояние и бояться нечего. При ухудшении самочувствия можно сделать пару дыхательных упражнений.

гимнастика для беременных

Важность дыхательных упражнений

При беременности во время выполнения физических нагрузок нельзя забывать и о дыхании. Почему так важно выполнять дыхательные упражнения? Так как женщина теперь не одна, ей нужно дышать за двоих.

Во втором и третьем триместре женщине становится все труднее дышать из-за того, что матка поднимается,  и это приводит к поднятию органов брюшной полости. Объём легких уменьшается, дышать становится сложнее. Вот здесь и помогут дыхательные упражнения.

При выполнении гимнастики можно сделать следующее:      

  • понизить тонус матки;
  • наладить циркуляцию крови;
  • уменьшить тошноту;
  • забыть про затрудненное дыхание.

Дыхательная гимнастика выполняется во время движения и без движения. Самое главное: мамочке нужно научиться глубоко дышать, и не только легкими, но и задействовать диафрагму. 

  1. Лечь на пол и положить что-то под голову. Теперь вдохните носом, при этом наполнив живот воздухом. Удержите дыхание ненадолго и выдохните через рот.
  2. Сядьте и дышите ритмично в течение нескольких минут.

Важно делать этот комплекс ежедневно, только тогда вы увидите результат.

беременная на прогулке

Прогулки

Прогулки на свежем воздухе во время беременности очень полезны, особенно во 2 и 3 триместре. Чаще гуляйте в парке, слушайте успокаивающую музыку. Тренировки можно проводить на улице не более 10-20 минут в день. Не перетруждайте себя и свой организм, наслаждайтесь спокойствием.

беременная занимается йогой

Йога

Занятия йогой при  беременности разрешены и даже рекомендуются, но только в том случае, если у будущей мамочки все в порядке со здоровьем и с развитием плода.

  • Йогой нужно заниматься каждый день, без перерывов, так как это может быть стрессом для организма.
  • Занятия йогой помогут избавиться от тошноты, прибавят энергии и бодрости.
  • Тем, кто йогой не занимался до беременности, можно начать занятия в специальных группах, где тренер подберет правильные упражнения и нагрузку.
  • Важно избегать резких толчков, прыжков и сильных встрясок спины во время занятий йогой.
  • Во время тренировки йогой желудок должен быть пустой.
  • При занятии йогой на 3 триместре лучше не ложитесь на спину.

Это общие правила для занятий йогой при беременности. Но перед началом важно проконсультироваться со своим врачом.

Пример занятия йогой:

  • Уткатасана – для этого упражнения нужно стать на согнутые колени, руки соединить перед собой. При первых попытках можно держаться за мебель.
  • Упавишта конасана – нужно сесть на пол и сильно раздвинуть ноги, распрямить спину и перевести руки вперед. В таком положении пробудьте около 30 секунд.

Теперь вы знаете, какие упражнения можно использовать во время триместров беременности. Делая их ежедневно, вы почувствуете прилив сил и энергии, а также укрепите свои мышцы, что будет способствовать хорошей родовой деятельности и дальнейшему похудению после родов.

Больше вам позитивных эмоций и хорошего настроения!


Обсуждение

Комментариев нет

Прокомментировать

Вопросы мам

Можно ли беременным алое?
Почему ребенка рвет после еды?
(((
Зачем столько марли?

Комментарии

К этой записи пока нет комментариев.
Оставить комментарий



Мамина кухня

Яблочный крамбл

Другие рецепты

Лента активности